今回はイライラしたときや疲れたときに手軽にできるリラクゼーションをご紹介します。
自律神経の働きを整えるもの、ほんのり体を動かすものなど短時間ですぐにできて心身ともにリラックスできる方法を選んでみました。
自分にあう方法を見つけてみてください。
セルフヘッドマッサージ
近年人気のヘッドマッサージ。サロン施術をで受けて気持ちよかったなんて人も多いと思います。
頭部の筋肉を刺激することが自律神経にいい影響を与えリラックスできるとされています。
血流が良くなり脳も休まります。
自分でできる簡単ヘッドマッサージを紹介します。
自律訓練法
1930年頃、ドイツ人の精神科医シュルツが作った、公式を唱えることを通して自己暗示を行いリラックスを体感していく方法。
自律神経は本来、自分でコントロール出来ません。自己暗示によって自律神経の働きを整えようというものです。
副交感神経を刺激することで、リラックス効果が得られます。
1.まずは、なるべくリラックスに適した環境を整えましょう。椅子に深く腰掛けて足は肩幅、背中を自然に真っ直ぐ伸ばす。ゆったりした服装でできるだけ静かな環境が望ましいですが、慣れてくればきになりません。
2.目を閉じてゆったりと深呼吸。力を抜いてゆっくり深く吐きながら全身をリラックスさせます。
気持ちが落ち着いてきたら、軽く目を閉じて「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回、唱えます。
※「気持ちが落ち着いている」を自律訓練法では公式と呼んでいます。
3.気持ちが落ち着いてきたら徐々に公式を進めます。
「（利き手）が重くて気持ちが落ち着いている」と心の中で数回、唱えます。（利き手）に意識を向けて、重さをただ感じるようにしましょう。
「（利き手と逆の手）が重くて～」、「（利き足が）重くて～」、「（利き足と逆の足）が重くて～」
と続けます。手足には重さがあります。肩や腕の余分な緊張が抜けて、からだの微妙な感覚を意識できるぐらいリラックス出来れば自然と重さが感じられます。
さらに続けて今度は「（利き手が）温かくて気持ちが落ち着いている」のように温かくてに置き換えて同じように何度か心の中で数回、唱えます。手足には温度があるため、十分にリラックスできると「温かさ」を自然に感じるようになります。
自己暗示ですので終わったら、両手を組んで大きく伸びをする、首や肩をよく回すなどして軽く体をほぐすようにしましょう。
初めての人にはちょっと難しいかもしれません。何も感じないからといって焦らないでください。
ただ感じられるようになるまで待ちましょう。
訓練という名の通り繰り返していくことで上達します。
気楽に、自然に、ちょっとした合間にやってみましょう。
TFT（思考場療法）
TFT（思考場療法）は、鍼のツボをタッピングすることであらゆる心理的問題を改善させていく新しい心理療法です。鍼のツボをシンプルにタッピングすることで心理的問題の症状を改善させていきます。
太極拳
最弱にして最強の拳法太極拳。
全身に気を巡らせることで自然治癒力を高めたり、血液やリンパの流れをよくして新陳代謝をアップさせたりする効果も期待できます。 また、深い呼吸により自律神経のバランスを整え、ざわついたココロをリラックスに導きます。 動きの中に静けさを求めて動く太極拳は、「動く禅」とも言われています。
とにかくゆっくりとした動きなので取り組みやすいと思います。
数息観
目を閉じて自分の呼吸数を数えるという単純方法です。
呼吸と感情には密接な関係があるとされています。
目を閉じてゆったりとした自然な呼吸をします。
1から10まで自分の呼吸を数えていきます。10まで数えたらまた1から数えなおすというのを繰り返していきます。途中で数えるのを忘れてしまったらその時点から1から数えなおして構いません。
数自体に具体的な意味はありません。数えながら行なうことで一定の呼吸リズムが作りやすくなります。
人の五感の中で情報量の約80%を視覚が占めています。
そのため、目を閉じるだけで脳に入ってくる情報の80％がカットされるので脳が休まるという効果もあります。
腹側迷走神経刺激
自律神経の新たな段階として注目されている腹側迷走神経。腹側迷走神経を刺激することで緊張を緩める効果があるとされます。
難しい話はさておき実践に入ります。
1.頭を左右に気持ちよく動かせるねじる 頭と首の可動域やこわばりを確認します
2.頭の後ろで両手を組む 指で頭の重さや硬さ、後頭部で指の骨を感じます
3.頭を固定したまま目だけを動かして右をみます 30～60秒
4.目を中央に戻して真っ直ぐを見る
5.頭を固定したまま目だけを動かして左をみます 30～60秒
頭と首の可動域や痛み、こわばりを確認してみてください。
コメント